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こんにちは～！wakanaです(^^)/
今日は『たらとほうれん草の豆乳グラタン』をご紹介します♪
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《おすすめポイント》
💡豆乳でヘルシー！グルテンフリー！
💡ほうれん草で貧血予防！
💡たらで肝機能アップ！
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淡白な印象のたらですが、
ホワイトソース、チーズと一緒に食べると、食べ応えがでて美味しいですよね☺
とくに冬は、熱々をフーフーしながら食べると最高です✨
今回は、豆乳と米粉を使ってヘルシーに仕上げたレシピです。
米粉のホワイトソースのメリットは、ダマにならないこと💡
これだけで、ホワイトソースのハードルが下がりますよね😂
ぜひ作ってみてくださいね✨
【材料】
・生たら…2切れ(200g)
下味(塩…小さじ1/4、白ワインまたは酒…大さじ1/2)
・ほうれん草…3株(100g)
・しめじ(あれば)…1/2袋
・バター…10g
・ピザ用チーズ…適量
・粉パセリ(あれば)…適量
A無調整豆乳…400ml
A米粉…大さじ1と1/2
Aコンソメ顆粒…小さじ1
A塩…小さじ1/3
A黒胡椒…少々
《代用食材》
・ほうれん草→小松菜(アクが少ないので、ざく切りしたら工程3で炒める)
・しめじ→玉ねぎ
・無調整豆乳→牛乳
・米粉→薄力粉(ダマになりやすいので、工程3でバターと一緒に炒めて、豆乳を少しずつ加える)
【作り方】
・たらはあれば鱗をこそげ取って、両面に塩小さじ1/4をふり5分おく。
でてきた水分をキッチンペーパーでふき取る。
※出てきた水分は臭みの元なので、しっかり拭き取ります。
①ほうれん草は根を切り落とし、5㎝の長さにざく切りする。
耐熱容器に、茎→葉の順に重ねて入れ、ラップをして600Ｗの電子レンジで1分半加熱する。
水にさっとさらし、水気をよく絞る。
②たらを耐熱容器にいれ、白ワイン(または酒)を振りかける。
ラップをして、600Ｗの電子レンジで3分半加熱する。
粗熱をとり、あれば骨を除いて3等分に切る。
しめじは、根を切り落とし小房にほぐす。
③フライパンにバターを入れ、加熱する。
しめじをいれて中弱火で1分ほど炒めたら、Aをいれてとろみがつくまでかき混ぜる。
※ここで焦がしてしまうとホワイトソースの色が茶色になってしまうので、火加減に気をつけます。
④①のほうれん草と②のたらを加えて、優しく混ぜたら火を止める。
耐熱容器に2等分していれ、ピザ用チーズを適量まぶす。
※たらの身がほぐれやすいので、優しく混ぜます。
⑤200℃のオーブントースターで、焼き目がつくまで13～15分焼く。
あれば、粉パセリをふる。
【ポイント】
💡たらの水分を拭き取って、臭みをとります。
先に電子レンジで火を通し、骨を取り除くと食べやすいです。
💡工程3で焦がしてしまうと、
ホワイトソースの色が茶色になってしまうので、火加減に気をつけます。
💡ごろごろした切り身の方が食べ応えがでるので、
工程4でたらをホワイトソースと混ぜる際、身が崩れないよう優しく混ぜます。
💡ご家庭のオーブントースターに応じて、焼き時間を調整してくださいね。
【食の豆知識】
たらは低脂質で消化吸収に優れているので、
減量中や体調がすぐれないときにおすすめのたんぱく源です🐟
カルシウムの吸収を促すビタミンDや、肝機能をアップさせるグルタチオンを含みます。
ほうれん草は、鉄分と葉酸を豊富に含むので、貧血予防に効果的です✨
アク成分のシュウ酸を流すために水にさらしますが、
同時にビタミンも流出してしまうので、短時間で済ませます💡
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