↑ポチっと応援よろしくお願いします♪
こんにちは～！wakanaです(^^)/
今日は『サバ缶で簡単！サバそぼろ丼』をご紹介します♪
とりにくいお魚も、缶詰を使うとあら簡単✨
おろし生姜と酒のおかげで、臭みが気にならずパクパク召し上がれます☺
冷凍もできるので、沢山作っておくと便利です👌
サバなどの青魚に含まれるEPAは、余分なコレステロールや中性脂肪を減らします。
脂質が気になる方に、特におすすめのレシピです✨
【材料】
《サバそぼろ》
・サバ水煮缶…１缶
・玉ねぎ…1/4個（40g）
・にんじん…1/4本（40g）
・干し椎茸…4g
・酒…小さじ１
・サラダ油…小さじ１
A醤油…大さじ1.5
A酒、みりん…各大さじ1
A砂糖…小さじ２
Aすりおろし生姜…1片分
《卵そぼろ》
・卵…2個
B酒…大さじ１
B砂糖…小さじ２
B塩…ひとつまみ
《付け合わせ》
・絹さや…4本
・白いりごま…適量
・ごはん…適量
【作り方】
・干し椎茸は水で戻し、みじん切り。
・玉ねぎ、にんじんはみじん切り。
・絹さやは筋をとる。 
《卵そぼろを作る》
①容器に卵、Bをいれてよくかき混ぜる。
②フライパンにサラダ油小さじ1/2をいれて加熱する。
弱火にして①をいれ、菜箸で素早くかき混ぜそぼろ状になったら、取り出す。
《サバそぼろを作る》
③フライパンをふき取り、サラダ油小さじ1/2をいれて加熱する。
玉ねぎ、にんじん、椎茸をしんなりするまで中火で1分炒める。
④汁気を切ったサバ缶、酒小さじ１をいれて、強火でアルコールを飛ばす。
⑤中火にし、Aをいれて水分がなくなるまで２分ほど炒めたら取り出す。
《絹さやの準備》
⑥絹さやをラップで包み、電子レンジ（600ｗ）で20秒ほど加熱する。
ラップのまま水につけて、粗熱が取れたら食べやすい長さに切る。
⑦盛り付けて完成！お好みで白いりごまを振りかける。
【ポイント】
●卵そぼろは、火加減に注意。
弱火で素早く菜箸でかき混ぜると、パサパサにならない。
●サバ缶を炒める際は、酒をいれてアルコールを飛ばすと臭みがとれる。
●おろし生姜は、チューブより生の生姜がおすすめ。
【豆知識】コレステロールを下げる食品とは？
コレステロールが高めと言われた方必見です！
サバ、サンマ、アジなどの青魚に含まれるEPAは
余分なコレステロールや中性脂肪を減らし
血液をサラサラにしてくれます。
オリーブ油や菜種油、亜麻仁油、ナッツ類も
おすすめです。
※カロリーが高いので、摂りすぎに注意
他にも、根菜、大豆、きのこ、海藻に
多く含まれる食物繊維も余分なコレステロールの排出を促してくれます。
学研プラス 白鳥早奈英 監修『知っておきたい 栄養学』
西東社 飯田薫子，寺本あい 監修『きちんとわかる 栄養学』
コメント